19 Makanan Ini Memiliki Serat Tinggi yang Baik Untuk Pencernaan

Serat makanan (makanan memiliki serat) merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pencernaan makanan yang pas dan membuat Anda merasa kenyang. Manfaat serat untuk kesehatan salah satunya menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, mengurangi resiko stroke, diabetes, dan bermacam penyakit gangguan pencernaan.

Makanan Kaya Serat Tinggi untuk Pencernaan

Pola makan seimbang yang meliputi banyak makanan nabati merupakan langkah paling tepat untuk memperoleh seluruh gizi yang diperlukan tubuh supaya bekerja secara baik, termasuk serat. Berikut makanan kaya serat untuk pencernaan dan juga berguna untuk kesehatan badan Anda:

Serat Tinggi pada Legum 

Legum adalah makanan nabati yang kaya akan serat yang mencakup kacang, lentil, dan kacang polong. Kacang sebagai sumber serat fermentasi yang bagus. Serat ini mengarah ke usus besar dan membantu memberikan makan bermacam-macam koloni bakteri sehat di usus. Di bawah ini adalah beberapa contoh legum terhebat untuk serat:

• Kacang Hitam

Kacang hitam memiliki kandungan banyak zat besi dan magnesium. Mereka adalah sumber protein nabati yang baik. Bila orang yang mengikut diet vegan menyatukan kacang hitam dengan nasi, mereka akan memperoleh sembilan asam amino fundamental Kandungan serat yang ada pada kacang hitam memiliki kandungan 8,7 g serat per 100 gram (25,9 % AI)

• Kacang Polong

Kacang polong adalah sumber zat besi dan magnesium. Mereka pas dalam casserole, kari, dan dahl. Kandungan serat yang terdapat pada kacang polong memiliki kandungan 8,3 g serat per 100 gram (24,7 % AI).

• Lentil

Ada beberapa tipe lentil, antara lain lentil merah dan lentil Prancis. Mereka jadi bahan tambahan yang baik untuk couscous, sajian quinoa, atau dahl. Kandungan serat serat yang terdapat pada lentil memiliki kandungan 7,9 g serat per 100 gram (23,5 % AI).

• Kacang hijau

Kacang hijau adalah sumber serbaguna kalium, magnesium, dan vitamin B-6. Waktu kering dan ditumbuk, orang dapat memakai tepung kacang hijau untuk membuat pancake. Kacang hijau biasa dipakai untuk kolak kacang hijau yang manis dan beri kesegaran. Kandungan serat serat yang terdapat pada kacang hijau memiliki kandungan 7,6 g serat per 100 gram (22,6 % AI).

• Chickpeas

Kacang buncis, atau kacang garbanzo, adalah sumber protein nabati dan serat yang terkenal. Mereka sarat akan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium. Pakai legum ini selaku landasan untuk hummus dan falafel. Kandungan serat serat yang terdapat pada buncis memiliki kandungan 6,4 g serat per 100 gram (19 % AI).

• Kacang Merah

Kacang merah adalah sumber zat besi yang kaya. Kacang merah bisa juga jadi tambahan yang baik untuk casserole, dan salad. Kandungan serat serat yang terdapat pada kacang merah memiliki kandungan 6,4 g serat per 100 gram (19 % AI).

• Kedelai

Kedelai dipakai pada pembuatan bermacam produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Orang kerap memakai produk kedelai selaku alternatif makanan untuk pengganti daging dan susu. Kedelai segar bisa juga dikonsumsi mentah atau ditambah ke salad seperti edamame.Kandungan serat serat yang terdapat pada kedelai memiliki kandungan 6 g serat per 100 gram (17,9 % AI).

Sayuran Berserat Tinggi 

Diantara banyaknya manfaat kesehatan dari sayuran, mereka adalah sumber serat makanan yang terbaik. Beberapa jenis sayuran yang mengandung serat tinggi antara lain:

• Kentang

Selaku sayuran pokok, kentang adalah sumber vitamin B yang bagus plus vitamin C dan magnesium. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu kentang besar, dan dipanggang di kulitnya, memiliki kandungan 6,3 g serat (18,8 % AI).

• Ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran yang memiliki kandungan tepung. Mereka kaya vitamin A. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu ubi jalar besar, dipanggang di kulitnya, memiliki kandungan 5,9 g serat (17,6 % AI).

• Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang memiliki kandungan banyak vitamin C dan A. Sayuran ini memiliki kandungan banyak polifenol antioksidan. Kandungan serat serat yang terdapat pada secangkir kuntum brokoli yang diolah memiliki kandungan 5,1 g serat (15,2 % AI).

• Kembang kol

Kembang kol adalah pilihan rendah karbohidrat yang terkenal untuk sayuran bertepung dan bisa dibuat menjadi kerak dan keripik pizza. Ini adalah pilihan yang baik untuk menambah serat ke dalam diet Anda, tapi kemungkinan Anda tidak memperoleh 28 gr serat yang direferensikan tiap hari. Hal ini berarti  harus dikonsumsi sekitar 8,5 gelas kembang kol yang diolah, tiap hari untuk memperoleh serat yang cukup.

• Kubis Brussel

Kubis mini ini bisa direbus, dipanggang, dimasak, atau diiris-iris mentah dalam selada kecambah brussels. Dengan 4 gr serat per cangkir, diperlukan seputar 7 cangkir kecambah brussels untuk capai konsumsi serat yang direferensikan tiap hari.

• Wortel

Wortel kukus enteng akan melepas semakin banyak beta karotennya, tapi, bila Anda menikmatinya mentah atau diolah, Anda akan memperoleh seluruh manfaat 4,68 gr serat di tiap cangkir. Diperlukan sekitar 6 cangkir wortel untuk capai konsumsi serat yang direferensikan tiap hari.

Buah Berserat Tinggi

Beberapa orang bisa tingkatkan konsumsi serat harian mereka dengan masukkan buah-buahan sehat sebagai cemilan saat waktu makan. Beberapa buah memiliki kandungan semakin banyak serat dibanding lainnya. Berikut daftar buah yang memiliki serat tinggi:

• Alpukat

Alpukat sarat dengan lemak tidak jenuh tunggal sehat yang berguna untuk kesehatan jantung. Mereka terkenal dipakai untuk salad dan untuk dips. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu alpukat yang dikupas memiliki kandungan 9,2 g serat (27,4 % AI).

• Pir

Buah pir penuh serat, vitamin C dan A, folat dan kalsium. Taruh beberapa buah pir dalam mangkuk buah, atau suguhkan dengan sajian penutup. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu pir memiliki kandungan 5,5 g serat (16,4 % AI).

• Apel

Apel ialah sumber vitamin C dan A dan folat yang bagus. Pastikan untuk mengkonsumsi kulit dan daging apel, sebab kulit memiliki kandungan banyak serat buah. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu apel besar memiliki kandungan 5,4 g serat (16,1 % AI).

• Jeruk

Jeruk secara mengagetkan adalah sumber serat yang bagus. Jeruk sarat dengan vitamin C, yang penting untuk kesehatan. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu jeruk memiliki kandungan 3,4 g serat (10,1 % AI).

• Pisang

Pisang adalah sumber gizi yang bagus, terhitung potasium, magnesium, dan vitamin C. Mereka bisa dibikin selaku bahan roti pisang atau langsung dimakan sebagai cemilan. Kandungan serat serat yang terdapat pada satu pisang media memiliki kandungan 3,1 g serat (9.2 % AI).

• Jambu biji

Buah tropis ini bukan hanya adalah sumber serat, dan juga mempunyai jumlah vitamin C yang tinggi sekali dan memiliki kandungan vitamin A. Coba untuk mencampur jambu biji dalam smoothie atau juice. Kulitnya bisa dikonsumsi, yang bermakna mereka dapat membuat cemilan buah yang nikmat waktu melancong. Kandungan serat serat yang terdapat pada sebuah jambu biji memiliki kandungan 3 g serat (8,9 % AI).

Kacang dan Biji Serat Tinggi

Kacang-kacangan dan beberapa bijian memberi banyak manfaat bagi kesehatan. Mereka memiliki kandungan lemak sehat, protein fokus tinggi, dan mereka kerap mempunyai asam lemak omega-3. Kacang dan biji serat tinggi meliputi:

• Biji Chia

Orang awalnya menanam benih chia di Amerika tengah. Bukan hanya beberapa bijian yang bisa dikonsumsi ini tinggi serat, tapi mereka memiliki kandungan omega-3, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi tingkat tinggi. Kandungan serat serat yang terdapat pada tiap sendok makan biji chia memiliki kandungan 4,1 g serat (12,2 % AI).

• Kacang Almond

Almond kaya vitamin E, yang bertindak selaku antioksidan, kalsium dan asam lemak sehat, tidak jenuh tunggal dan tidak jenuh ganda. Kandungan serat serat yang terdapat pada sepuluh almond memiliki kandungan 1,5 g serat (4,5 % AI).